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Campus Novella

Centro de Formación en Imagen Personal

Reto espartano: semana I

Gente corriendo, 1975. Juan Genovés

PRIMERA SEMANA

Esta semana comenzamos con nuestro reto espartano. Si has decidido tomártelo en serio debes tener en cuenta las siguientes consideraciones:

 

Ahora bien, has decidido convertirte en uno de nuestros “espartanos”. Puedes entrenar por tu cuenta en algún centro deportivo. Aquí te iremos indicando semana a semana tu plan de entrenamiento.

Antes de nada debes saber que nuestro plan se estructurará en mesociclos (estructura que comprende varios meses); a su vez, esos mecosiclos se dividirán en microciclos (semanas); y estos en sesiones de entrenamiento.

Ahora bien, planificaremos nuestro entrenamiento de manera gradual y progresivamente. Esta primera etapa la llamaremos “mesociclo de acumulación” y alcanzará finales de Abril. Aquí te detallamos la programación de Febrero:

Como habrás visto esta semana pone Ajuste. Se trata del microciclo (o programación semanal) por el que vamos a empezar. Al ser un microciclo de ajuste, la idea es preparar nuestras estructuras para una aumento posterior en la carga de entrenamiento.

Como cada uno conoce sus límites y condición no debemos sobrepasarnos ni forzar, ya que de esta manera podemos lesionarnos o desertar. Vamos a necesitar 3 días de la semana inicialmente para cumplir nuestro objetivo.

A continuación te presentamos la sesión de entrenamiento para nuestra primera semana. ¡Lo ideal es que la trabajes en días alternos!

Sesión:

- Calentamiento: Bastará con 5 minutos de carrera o alguna actividad cardiovascular con movilidad articular y estiramiento de los principales grupos musculares: dorsal ancho, pectoral, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, bíceps y tríceps y gemelos.

-  30 minutos de carrera, trote suave o caminata a paso ligero (en función de tus posibilidades). Puedes realizar el “test del habla” es decir, si cuando corres no puedes mantener una conversación o cantar una canción es porque te falta el aliento. Baja el ritmo en ese caso y ajústalo.

Gente corriendo, 1975. Juan Genovés

 

Si piensas que es demasiado para comenzar, siempre puedes fraccionar esta cifra en 10 minutos + 10 minutos + 10 minutos. Lo importante es acumular esos 30 minutos a lo largo del día.

- Entrenamiento de Fuerza: Los siguientes ejercicios deberían trabajarse  en función de tu nivel. Es decir: si no eras muy amigo del deporte quizás deberías trabajar 2 series por ejercicio con 10 repeticiones por serie, dejando dos minutos de descanso entre series y otros dos entre ejercicios.

Si, por contra, eres una persona deportista y piensas que tienes una condición física aceptable, trabaja 3 series por ejercicio: 20 repeticiones y un 1 de descanso entre series y 2 entre ejercicios.

1) El primer ejercicio es uno muy conocido por todos: las flexiones de brazos. Para ello mantén el abdomen contraído, lleva las palmas hacia delante y a la altura de los hombros.

 

 

 

2) A continuación vamos a trabajar el tren inferior con media sentadilla. Es un movimiento similar al agacharnos. Lo más importante es mantener la espalda recta, rodillas a altura de los hombros y no superar la punta de los pies con las rodillas al bajar.

 3) Los abdominales deben trabajarse con asiduidad, por lo que vamos a comenzar con encogimientos. Túmbate en decúbito supino (bocarriba), y separa la parte superior de la espalda del suelo unos 30 grados. Presta atención a la respiración.

¡Sigue estas indicaciones y no dudes en dejar tu comentario para cualquier duda! Piensa que lo importante es mantener el ritmo y la rutina semanal. ¡Espero que me comentéis qué tal ha ido!

 

Luis Ignacio Muñoz

Entrenador personal

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