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Campus Novella

Centro de Formación en Imagen Personal

ABDOMINALES, ¿ESTÁIS AHÍ?

Recto anterior del abdomen

Hola de nuevo. Entrenando hace no mucho tiempo me preguntaron cómo tener unos buenos abdominales. La típica “tableta de chocolate” que tanto atrae a las féminas.

“Tío, me hago 200 abdominales todos los días. Superiores, inferiores y no consigo que se me marquen como quiero. ¿Qué puedo hacer?”

No pude evitar reírme. No me malinterpretéis no me reía de él, pero sí esos métodos tan tradicionalmente aceptados.

Le expuse:

Debes entender, amigo mío, que los abdominales son músculos al igual que tantos otros. Por lo tanto deben de tener su tiempo de entrenamiento con su consecuente recuperación o descanso. Por tanto, si trabajas pectoral por ejemplo un día a la semana. ¿Por qué no hacer lo mismo con los abdominales?

Es mejor calidad que cantidad. Seguro que si haces mejor los ejercicios te costará llegar a 200. Luego, tras ver su ejecución comprobé que no realizaba los abdominales correctamente…

Lo primero que hay que conocer es la composición de esa musculatura. Anatómicamente hablando, no hay tal distinción de superiores o inferiores. Es un error comúnmente asumido en todas las salas de musculación y fitness. De hecho considero una aberración que un monitor los clasifique de esa forma.

Cuando trabajas esa parte “inferior” con elevaciones de piernas en suelo o fonderas estás trabajando el Psoas Ilíaco. Un potente musculo flexor de la cadera y tronco. No menos importante, pero no es la tableta que deseas.

Los músculos abdominales se componen del recto anterior del abdomen, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen. Nada más.

También debes saber que debes trabajarlos mucho más despacio, controlando la respiración en cada contracción y relajación. Ahora bien, intenta realizar estos abdominales en este fitball mucho más despacio. Te cuesta, ¿verdad? Ahora estás entrenando correctamente. (Apenas llegó a 50 abdominales en este caso).

Recto anterior del abdomen

La “receta” es simple: trabaja menos, hazlo mejor y, sobre todo, debes saber qué estás entrenando

.

Unos ejercicios muy simples, son los encogimientos. Tumbados bocarriba con las rodillas flexionadas, intentamos levantar las escápulas hasta que queden despegadas del suelo. Unos 30 grados de elevación, nada más. A más grados estás trabajando los flexores coxofemorales (Psoas Ilíaco).

Para un principiante, se debe empezar con pocas repeticiones e ir aumentando progresivamente. Las prisas nunca son buenas. Es conveniente, también, saber que toda la región abdominal es amiga de su antagonista lumbar. Por lo que lo idóneo es trabajar un día abdominales, otro oblicuos y otro lumbares.

La variedad es importante, por lo que cambiar de ejercicios es importante. Por ejemplo, cambiar la superficie: suelo por fitball o bosu.

¿Abdominales en máquinas? Las típicas máquinas de gimnasios no son del todo recomendables, pues suponen demasiada presión intradiscal, pudiendo suponer un riesgo de hernia. Es preferible una esterilla que una máquina de sobrecargas que vale unos 4000 €. Efectivo, barato y saludable.

Y por último, si aún así no encuentras verte esos abdominales es porque quizás la grasa abdominal lo impida. Empieza a moverte, recuerda: mantente activo, mantente alocado.

Luis I. Muñoz

 

0 responses to “ABDOMINALES, ¿ESTÁIS AHÍ?

  1. Andarín

    Y yo que pensaba que todo era hacer cantidad!! De nuevo prima la calidad sobre la cantidad.

    Gracias y a ver si nos pasas unas tablas básicas de ejercicios para bienStar en forma!

    Saludos.

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  2. Javiviv

    A ver si me ayudas a sacarme los abdominales, que mi novia me tiene frito con el tema de la tabletita de chocolate ajajajajaajanja!!!

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  3. carlicos

    si es q lo barato sale caro, si los comprarais en el hipercor, en vez de en el lidl, no os pasarían éstas cosas, y luego, podríais ir sacando culomacho por la playa, mirando por encima de las gafas de sol, to secsis

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  4. Sapo

    Muy buen articulo Luis, lo único que le añadiría es la importancia del trabajo isométrico, que tanto nos olvidamos de ellos y la importancia que tiene para la estabilidad de nuestra delicada columna. Me encantan leer tus publicaciones a seguir así.

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