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BUSCANDO LA RESPUESTA HORMONAL II

hormonas II

Hola a todos! El otro día estuve explicandoos la importancia de la respuesta hormonal en nuestro organismo. La cual debemos de tener mucho más en cuenta que contar las calorías que tiene cada comida que hagas.

Hoy vamos a centrarnos en la respuesta hormonal ante el ejercicio. Se sabe que modificando algunos parámetros del entrenamiento como la intensidad, volumen o densidad podemos conseguir sorprendentes adaptaciones sin necesidad de máquinas complejas o convertirse en carne de cañón para las empresas de suplementación.

La primera parada de este post pasa por el cortisol. El cortisol es una hormona que cumple varias funciones en nuestro organismo, la que más nos interesa es su efecto sobre el metabolismo de las grasas. Cuando esta hormona se encuentra en niveles elevados, hace más fácil obtener energía de las proteínas y no de las grasas.

ciclistagordo

¡Niveles altos de Cortisol harán que consumas tejido muscular en lugar de grasas para obtener energía!

 

Si tu objetivo es quemar grasas, deberías controlar tus niveles de cortisol. ¿Pero cómo controlo la secreción de cortisol?

Se sabe que esta hormona está asociada al estrés y ciclos circadianos. Por lo que a primeras horas de la mañana tendrás niveles más elevados, al igual que si te encuentras en situaciones de estrés (trabajo, falta de sueño). Pero lo más importante son los niveles elevados asociados a ejercicio aeróbico de larga duración.

¿Correr 40 minutos con intensidad media no era aconsejable para adelgazar?

Bueno, tradicionalmente se pensaba eso. No obstante, hay muchos estudios que indican que el cortisol elevado ante un estrés como correr una hora hace que tu cuerpo consuma tu propio músculo en lugar de grasa para obtener energía. Quizás, caminar simplemente durante una hora pueda conseguir tu objetivo sin necesidad de disparar tus niveles de cortisol. (Un ejemplo lo tienes en aquellas personas que pasan largas sesiones en bicicleta o corriendo a intensidades medias-bajas y siguen prácticamente igual).

Otras hormonas importantes y que debes tener en cuenta son la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas te ayudan a construir músculo de forma natural, y si tienes músculo tendrás un mayor gasto calórico y por supuesto mejor forma física (no confundir ganar músculo con convertirse en culturista, lee este artículo para aclarar ideas, sobretodo si eres chica).

 

hormonas II

Sin duda, los entrenamientos interválicos de alta intensidad son una gran opción para regular tus hormonas de forma natural y efectiva.

 

 

Es sabido que con poca recuperación (alta densidad de entrenamiento) favorece la secreción de estas hormonas, pero hay ciertos patrones que hacen que sea más efectiva su secreción:

Trabajar ejercicios globales en lugar de analíticos (trabajar una flexión de brazos en lugar de un ejercicio aislado como el contractor en un gimnasio, por ejemplo).

Aunque sin duda, mi elección predilecta son los HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, como en el Crossfit. Estos entrenamientos están diseñados para estimular estas hormonas, al encadenar ejercicios globales con poca recuperación y a intensidades elevadas.

Correr sprints son otra buena opción, por eso si eres runner  te recomendaría incluir al menos un día por semana una sesión de sprints con recuperaciones incompletas (como por ejemplo correr 100 m, volver a la salida andando y volver a salir, completando unos 6-10 sprints).

 

Luis Muñoz

Entrenador Personal

 

 

2 responses to “BUSCANDO LA RESPUESTA HORMONAL II

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