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Campus Novella

Centro de Formación en Imagen Personal

RETO ESPARTANO: SEMANA XI

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¡Hola seguidores del Reto Espartano! Llegamos a la recta final de nuestro reto, del cual estoy seguro que habéis conseguido mejoras tanto físicas como psicológicas.

Con esta, sumamos 11 semanas. Se dice pronto, y si habéis mantenido el ritmo de entrenamiento habréis notado una gran mejoría.

Para esta semana os traigo un par de circuitos que consiste en ejecutar los ejercicios que aparecen en el menor tiempo posible.

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La plancha, un poderoso aliado para trabajar tu CORE

Para nuestro sector menos exigente, vamos a trabajar una serie de desplazamientos. Para ello, desplázate  a un espacio abierto y tras calentar, comienza:

 -       Busca dos árboles que estén a una distancia de unos 5 metros y desplázate lateralmente, hasta tocar un árbol y vuelve hasta tocar el siguiente. Realiza 10 repeticiones.

-       Si dispones de un aro, puedes colocarlo en el suelo y con los pies juntos saltar entrando y saliendo del aro como si de un reloj se tratase. Marca las 12:00, 3:00, 6:00, 9:00 y de nuevo las 12:00. Realízalo 3 veces.

-       Vuelve a los árboles separados entre sí, ahora vuelve a desplazarte para tocar uno y otro pero desplazándote de frente, es decir, normal. Toca un árbol y vuelve corriendo de espaldas (sin tropezar) hasta tocar el otro. Realiza otras 10 repeticiones.

-       Intenta mantener la posición que vemos en la imagen unos 20’’. ¿Cuesta, verdad?

-       Y finalmente, sitúate como si fueses a realizar una flexión. Estira tu cuerpo y brazos y mantén la posición 20’’. Si ves que te cuesta demasiado, siempre puedes apoyar las rodillas en el suelo.

 

Lo ideal es realizar este circuito 3 veces seguidas en el menor tiempo posible. Puedes escribir en “comentarios”, la duración de tu circuito!

 

Para los espartanos mas exigentes, vamos a trabajar con el método TABATA los siguientes ejercicios:

 

-       Burpees

-       Plancha

-       Jumping Squat

-       Dominadas

 

Recuerda que el método TABATA* intercala 20’’ de máxima intensidad con 10’’ de descanso, hasta completar 8 minutos. Puedes descargarte una aplicación de TABATA Time si dispones de un Smarthphone.

 

¡Hasta aquí la 11 entrega, la semana que viene tendremos la última con el circuito que trabajaron los auténticos Espartanos!

* Puedes leer aquí más acerca de este método de entrenamiento creado por Izumi Tabata.

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