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Campus Novella

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Reto Espartano: semana III

Se trata de dar un paso hacia delante buscando una gran amplitud. Realizaremos este ejercicio 10 veces por cada pierna, y dos series en total.

Hola queridos amigos de Campus Novella o quizás debiera decir: ¡Espartanos!

Espero que estéis motivados con vuestro entrenamiento y os toméis en serio el reto espartano. Recordad que la constancia debe ser el pilar fundamental de nuestro trabajo.

Para aquellos que me hayáis comentado vuestras agujetas por las sentadillas, debo deciros que vais en buen camino. Las agujetas, a parte de ser un poco molestas, son amigas de todo espartano.

Bueno, primero ubiquémonos en nuestro programa.

Como podéis comprobar, estamos en un microciclo de carga. Ese fondo rojo indica que la cosa empieza a ponerse seria.

 

Tras estas dos semanas iniciales, vamos a someter a nuestro cuerpo de una carga superior de trabajo. Con el trabajo relativamente suave, hemos adaptado estructuras de nuestro organismo para esta etapa que será la más larga e intensa de nuestro programa.

 

Para nuestro primer sector, el primer cambio que vamos a encontrar es añadir un día más de entrenamiento por microciclo, es decir: entrenaremos 4 días a la semana. Sería conveniente trabajar dos días por uno de descanso. Dejando organizada la semana tal como se explica en el siguiente ejemplo:

 

Añadiendo un día a nuestro entrenamiento aumentamos el volumen de carga de trabajo semanal. Por lo que mantenemos nuestra rutina de media hora de trabajo aeróbico (trote, bicicleta, caminata) fraccionando este tiempo si te resulta imposible mantener la actividad durante 30 minutos.

Los ejercicios serán similares: sentadillas, flexiones y abdominales pero añadiremos uno nuevo: La zancada o lunge.

Se trata de dar un paso hacia delante buscando una gran amplitud. Realizaremos este ejercicio 10 veces por cada pierna, y dos series en total.

 

Procura realizar 2 series por ejercicio  con 10 repeticiones cada uno y dos minutos de descanso entre series y ejercicio.

 

Para los espartanos que siguen el programa más duro, vamos a comenzar a iniciarnos en los circuitos.

Para ello, seguiremos trabajando tres días por semana, preferiblemente días alternos.

Nuestras sesiones de entrenamiento consistirán en 20 minutos de trabajo aeróbico a intensidad submáxima. Descansa un par de minutos o espera que tu frecuencia cardíaca baje hasta las 120 ppm y comienza con este pequeño circuito.

-       Flexiones x 10

-       Saltos a un banco o cajón x 10

-       Abdominales x 15

-       Zancadas x 10

-       Sentadillas x 10

 

Realiza estos ejercicios y al finalizar el recorrido deja un minuto de descanso y vuelve a comenzar hasta un total de 4 vueltas al recorrido.

Espero que sigáis con el programa y recordad la importancia de calentar e hidratarse. Y recordad también, que un estilo de vida implica ejercicio pero también una dieta sana.

 

¡Feliz comienzo de semana!

 

Luis I. Muñoz

Entrenador Personal

 

One Response to “Reto Espartano: semana III

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